DASH Diyeti
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diyeti, özellikle yüksek tansiyon rahatsızlığı olan bireylerde kan basıncını düşürmeyi hedefleyen bir beslenme programıdır. Bu diyet, sebze ve meyve ağırlıklı olup, aynı zamanda kolesterol seviyelerini düşürmek amacıyla da oldukça etkilidir. DASH diyetinin temel amacı, tuz tüketimini kontrol altına almaktır. Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygın olarak uygulanan ve sıkça önerilen diyetler arasında yer almaktadır. Bu diyet, kan basıncının sadece ilaçlarla değil, beslenme yoluyla da kontrol altına alınabileceğini göstermektedir.
DASH Diyetinin Temel Özellikleri
DASH diyeti, potasyum, magnezyum, lif, protein ve kalsiyum açısından zengin bir beslenme düzeni sunar. Şeker ve tuz tüketimini en aza indirgeyerek, kilo vermeyi de kolaylaştırır. Bu diyet aslında sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek için ideal bir düzen sunar. Günlük bir veya iki saat spor veya yürüyüş yaparak, iki hafta içinde 3 ila 4 kilo vermek mümkündür.
DASH Diyeti İçin Öneriler
- Yağsız protein kaynaklarını tercih ediniz. Bu, hem sağlıklı bir yaşam için önemlidir hem de tok tutarak daha az yemenizi sağlar.
- Günlük öğün miktarınızı üç ana öğün ve üç ara öğün olacak şekilde altı öğün olarak düzenleyiniz. Böylece az ve sık beslenerek diyetiniz daha etkili olacaktır.
- Az şekerli meyveleri tercih ediniz.
- Az yağlı süt ve süt ürünlerini kullanınız, bu da tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Bol sebzeli bir yemek menüsü oluşturun. Bu, sağlık açısından yararlı olmasının yanı sıra uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olur.
- Hububatları az miktarda tüketmeye özen gösteriniz.
DASH Diyeti Besin Grupları
- Tahıllar: Pirinç, ekmek, tahıl ve makarna bu gruba dahildir. Kepekli tahıllar tercih edilmelidir. Kepekli tahıllar daha fazla lif içerdiğinden besin değeri ve posa oranı yüksektir, bu da hızlı yağ yakımını destekler. Normal ekmekler yerine tam tahıllı buğday ekmekleri, beyaz pirinç yerine esmer pirinç tüketmeye özen gösteriniz.
- Sebzeler: Havuç, patates, brokoli, yeşillik, domates gibi sebzeler vitamin, magnezyum, lif, potasyum ve mineral açısından zengindir. Sebze seçiminde dikkatli olmak önemlidir. Genellikle dondurulmuş ya da konserve sebzeler alırken tuzsuz ve düşük sodyum oranına dikkat ediniz.
- Süt ve Süt Ürünleri: Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinden günde 2-3 porsiyon tüketmeye özen gösteriniz. Ancak, süt ve süt ürünlerinin yağ oranının düşük olmasına dikkat ediniz. DASH diyetinde 50 gram yağsız peynir ve yarım bardak yoğurt bir porsiyona karşılık gelmektedir.
- Meyveler: Genellikle ara öğünlerde tercih edilen meyvelerin mümkün olduğunca az şekerli hatta sıfır şeker içerenlerini tercih ediniz. Meyveler yüksek lif içeriği sayesinde hızlı kilo vermenize yardımcı olur.
DASH Diyeti Örnek Listesi
- Sabah: Bir çay bardağı portakal suyu ya da bir su bardağı yağsız süt içilmelidir. Bunun yanında mısır gevreği, bir orta boy muz, birer adet domates ve salatalık, bir dilim tam buğday ekmeği yenilmelidir.
- Ara Öğün: Bir avuç kuru yemiş çeşitlerinden herhangi birini yiyebilirsiniz.
- Öğle: Tavuk göğsünden yapılan salata, bir küçük kase yağsız yoğurt, bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Ara Öğün: Bir adet orta boy elma yiyebilirsiniz.
- Akşam: Balık ızgara, esmer pirinçle yapılan pilav, haşlanmış brokoli ve semizotu salatası yeterlidir.
DASH diyeti, sadece tansiyonu düşürmekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlık durumunuzu da iyileştirir. Bu diyet, sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek için mükemmel bir başlangıçtır ve uzun vadede sürdürülebilir bir beslenme düzeni sunar.
|
