Vejetaryen Diyeti
Vejetaryen diyeti, et ve et ürünlerini tüketmeyen bireylerin tercih ettiği bir beslenme biçimidir. Et ürünleri arasında balık, tavuk, hindi, dana ve benzeri hayvanların etleri yer alır. Vejetaryen bireyler, hayvansal ürünleri yemekten kaçınır ve bu beslenme biçimini bir yaşam felsefesi olarak benimserler. Ülkemizde vejetaryenlik pek yaygın olmasa da, Amerika ve Avrupa ülkelerinde oldukça yaygındır. Vejetaryen bireylerin temel amacı sağlıklı beslenmek, hayvan haklarına saygı göstermek, manevi değerlere önem vermek ve çevreyi korumaktır. Vejetaryenler, et ürünlerinde bulunan besin ögelerini sebze, meyve ve baklagiller gibi bitkisel ürünlerden karşılarlar. Günlük mineral ve vitamin ihtiyaçlarını dikkatle hazırlanan vejetaryen diyetleri ile karşılarlar. Bu diyet listesi, sebze, meyve, baklagiller, otlar ve tahıl türündeki yiyecekleri baz alır.
Vejetaryen Diyeti Faydaları Nelerdir?
- Beslenmede kalorisi düşük olan gıdalar tüketildiği için kilo verme süreci hızlanır.
- Kan basıncının düzenlenmesini sağlar.
- Felç, kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riski azalır.
- Vücuttaki kötü kolesterolün azalmasına yardımcı olur.
- Diyet listesinin lifli ve kompleks karbonhidrat içermesinden dolayı metabolizma hızlanır. Bu sayede yağ birikmez ve daha hızlı kilo verilir.
Vejetaryen Diyetinde Nasıl Besinler Tüketilmelidir?
- Protein İçeren Besinler: Mercimek, kuru fasulye, tahıl, soya, nohut, bulgur, fındık, yeşil sebzeler, tam buğday ekmeği ve bazı yemişlerde protein bulunur. Ayrıca yumurta, hayvansal bir besin olmasına rağmen, vejetaryen diyetinde muhakkak tüketilmelidir.
- Çinko İçeren Besinler: Süt, kaju, kuru fasulye, az yağlı yoğurtlar, kavrulmuş kuruyemişler, midye, peynir ve istiridye çinko vitamini içerir. Çinko ağırlıklı besinler tüketilirken günlük alım miktarının 15-20 mg civarında olmasına dikkat edilmelidir.
- Kalsiyum İçeren Besinler: Dondurma, süt ürünleri, kefir, karides, fındık, midye, kereviz, barbunya, semizotu ve ıspanakta kalsiyum bulunur.
- Demir İçeren Besinler: Kaju, Antep fıstığı, bitter çikolata, fındık, kabak çekirdeği, ıspanak ve tahin demir açısından zengindir.
- B12 Vitamini İçeren Besinler: Çoğunlukla et ürünlerinde bulunur. Ancak etin dışında mısır gevrekleri ve yulaf gibi besinlerde de B12 vitamini bulunur.
- D Vitamini İçeren Besinler: Patates, peynir ve yumurta D vitamini açısından zengin besinlerdir.
Örnek Vejetaryen Diyeti Listesi
Vejetaryen diyet listeleri oldukça çeşitlidir. Aşağıda, örnek bir vejetaryen diyet listesi verilmiştir:
Kahvaltı:
- 2 çay kaşığı margarin
- Yarım su bardağı çilek
- Yarım su bardağı yağsız süt
- 3 adet karabuğday ile yapılmış pankek
- 3 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
- Yarım su bardağı kavun
Öğle Yemeği:
- 8 yemek kaşığı sebze çorbası
- 6-8 adet soyulmuş havuç
- Yarım su bardağı kuru fasulye
- 1 su bardağı yağsız süt
Akşam Yemeği:
- 1 su bardağı esmer pirinç
- Bir su bardağının çeyreği kadar kırmızı ve yeşil dolmalık biber
- 110 gram sert tofu ile tavada yapılmış sebze sote
- Yarım su bardağı Çin lahanası
- 1 su bardağı buzlu limonlu çay
- 2 yemek kaşığı bitkisel yağ
Ara Öğünler:
- 1 adet muz
- 30 gram ay çekirdeği
- 1 su bardağı meyveli yoğurt
Vejetaryen diyeti, dengeli bir şekilde planlandığında sağlık açısından birçok fayda sağlar. Ancak, diyet planlamasında eksik besin ögelerinin yerini doldurmak adına dikkatli olunmalı ve gerektiğinde bir beslenme uzmanına danışılmalıdır.
|
